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Sa˙de e Bem Estar

Dieta dos 7 dias

A proposta é simples: uma pequena mudança de hábito para cada dia da semana. O resultado? Quilinhos a menos para poder se esbaldar na ceia, sem peso na consciência. E vou torcer também para você se animar e adotar um novo estilo de vida em 2013

Cáren Nakashima
Foto: Shutterstock
Peru recheado, lombo ao molho, farofa rica, rabanada, panetone, manjar, marrom-glacê... E esse é só o começo. Afinal, o verão ainda reserva caipirinhas, sorvetes, petiscos à beira-mar e um cardápio infinito de delícias que podem fazer o ponteiro da balança subir. A primeira coisa que proponho agora é: respire e risque a culpa do menu. “A angústia que a tal ‘barriga chapada’ gera em nós é nociva para a autoestima e para a saúde, porque somos capazes de pagar qualquer preço para estar magra”, analisa Carol Morais, nutricionista e personal diet de Goiânia (GO). Claro que você pode (e merece) perseguir as curvas dos seus sonhos ou o manequim dois números menores, “desde que isso não custe a saúde do seu joelho, por exemplo, que vai acompanhá-la até os 90 anos”, completa a especialista.

Por isso, elaboramos um plano que vai, sim, ajudar você a enxugar alguns quilinhos antes de enfiar o pé na jaca nas festas, e, mais do que isso, vai mostrar escolhas mais conscientes e abrir os seus olhos para o seu corpo, que é a morada da sua alma e o seu principal instrumento para ser feliz.

Dia 1: Acerte os seus horários

“O corpo é regulado por um relógio que controla os processos de vigília e sono, portanto, se os ritmos do período de descanso são alterados, as reações que o corpo usa para retirar energia dos alimentos mudam”, explica Carol. Ou seja, noites maldormidas podem influenciar nos nossos hormônios e alterar a nossa fome, o nosso apetite e até o nosso humor.

Dica preciosa: acorde e vá dormir todos os dias NO MESMO HORÁRIO. “Se der, o mais próximo possível do nascer e do pôr do sol, como faziam os nossos bisavós. Dormir bem é um investimento que a fará colher só benefícios, a curto e a longo prazo”, avisa a nutricionista. Seu metabolismo vai tinir, a energia subirá nas alturas e você ganhará mais disposição e uma perceptível melhora do funcionamento intestinal.

Dia 2: Troque produtos alimentícios por alimento

Não apenas para emagrecer, mas também para perder peso e ganhar saúde, o ideal é retirar o máximo possível de produtos industrializados, refinados e cheios de aditivos da despensa. “Nosso corpo não sabe do que se trata e acaba interpretando como toxina, o que, a longo prazo, pode alterar o metabolismo”, conta Carol. Prefira comida de verdade: frutas, verduras, grãos, vegetais e cereais. Orgânicos, de preferência. “Comida saudável é comida simples”, acrescenta. Partindo dessa premissa, o jornalista americano especialista em alimentação Michael Pollan, autor dos livros O Dilema do Onívoro, Em Defesa da Comida e Regras da Comida (Intrínseca), dá algumas dicas preciosas:

*Não coma nada que a sua avó não reconheceria como comida.

*Evite produtos alimentícios que contenham mais do que cinco ingredientes em sua fórmula.

*Abasteça a sua despensa na feira.

*Coma principalmente vegetais, sobretudo folhas.

Dia 3: Olhe para o seu copo d’água

Você já sabe que a água é vital e que o refrigerante faz mal, certo? A soma de sódio, corantes, açúcar ou adoçantes não deve resultar em algo benéfico para o organismo... Sendo assim, o que você precisa adotar de hoje em diante é a disciplina. “A maioria sabe de cor que é preciso beber de 2 a 3 litros por dia. O que observo é que, por causa da vida agitada, muitas pessoas passam o dia todo sem uma gota e resolvem beber tudo de uma vez para ‘bater a meta‘. Não adianta! Nós temos uma capacidade limitada de absorção e aproveitamento de água.” Por isso, coloque lembretes no celular, mantenha uma garrafa (de vidro) sempre cheia na mesa do escritório... Existem até aplicativos para smartphones que lembram a hora da água.

*Dica preciosa: a conta da Carol é simples: 100 ml a cada meia hora, durante todo o dia. Assim, você mantém o organismo hidratado e ainda ativa a circulação levantando da cadeira.

*Benefícios: a lista é interminável. Entre eles, a gula fica controlada, por causa da sensação de saciedade, pele e cabelos ficam lindos, o metabolismo funciona direitinho e as toxinas vão embora.

Dia 4: Procure o movimento que embala você

A Organização Mundial da Saúde já avisou que 150 minutos semanais de atividade física são fundamentais. E você pode dividir esse número pelos dias da semana e dedicar apenas meia hora por dia! “Alie a atividade aeróbica com fortalecimento muscular, para queimar gordura rapidamente. Quanto mais músculos tiver, mais acelerado ficará o metabolismo”, diz Luciana Mankel, fisiologista da Curves Academia, que oferece para as mulheres circuitos que unem esses dois tipos de atividades. “Além de ficar em forma, você vai ganhar condicionamento cardiovascular e prevenir doenças, como diabetes, hipertensão e depressão”, completa. Iniciar uma atividade física desperta as suas células e regula a produção hormonal, inclusive da serotonina – responsável pela sensação de bem-estar.

*Pense na ceia: para potencializar os efeitos das pequenas mudanças na sua vida, vá de aeróbicos até o fim do ano. Caminhe, nade, pedale, lute, dance na sala, troque o elevador pelas escadas...

*Pense no futuro: procure algo de que você goste. “Se você gosta de dançar, essa é a sua atividade física. O prazer é o combustível da ginástica como hábito”, reforça Luciana.

*Dica preciosa: depois das festas, marque uma consulta com um médico do esporte ou um cardiologista para descobrir qual a faixa de frequência cardíaca segura para trabalhar. Assim, contando os seus batimentos, você vai poder ajustar a queima de gordura. Que tal?

Dia 5: Faça mágicas na sua cozinha

O que você prepara em casa tem muito mais sabor do que aquilo que você compra pronto. Já que você trocou o corredor dos enlatados pela seção de hortifrúti no supermercado, chegou a hora de arregaçar as mangas e cozinhar o seu próprio molho de tomate. Você não vai mais querer saber dos molhos prontos! “Prepare também caldos caseiros para substituir os cubinhos dos cozidos. Coloque na mesa sucos de frutas frescas em vez dos prontos, prefira tofu ao queijo e acrescente às receitas leite de castanhas em substituição ao leite de vaca”, ensina Carol.

*Dica preciosa: a nutricionista funcional Andrea Santa Rosa Garcia, do Rio de Janeiro (RJ), conta que temperar a sua vida vai ajudar na missão pré-ceia. “Abuse de ervas e especiarias com poder diurético e anti-inflamatório, como açafrão, coentro, alecrim, salsa, manjericão, hortelã, cúrcuma, gengibre e canela.

Dia 6: Coloque a disciplina na sua vida

Tenho certeza de que você já está se sentindo melhor só de experimentar essas novidades. Então chegou a hora de ser disciplinada (até o dia que antecede a ceia, pelo menos, promete?). Vale fazer um diário, anotando tudo o que você come, os horários em que bebe água e o quanto se exercita. No fim do dia, releia tudo e veja se deslizou e onde pode melhorar. “Disciplina tem mais a ver com o respeito às nossas necessidades básicas diárias do que com o sistema de obediência. Ela serve para fazer o corpo funcionar como deveria ser. Comer de 3 em 3 horas, por exemplo, não apenas impede que você chegue à próxima refeição morrendo de fome, mas também garante que você forneça compostos bioativos necessários para aquele período, como algumas vitaminas hidrosolúveis que são eliminadas nesse tempo”, explica Carol.

*Dica preciosa: “Para ajudar a ter mais disciplina, além de ficar de olho no relógio, vale também estipular uma regra que deve ser adotada para a vida toda: consuma três cores diferentes de verduras e legumes no almoço e faça o mesmo no jantar. Durante o dia, coma até cinco frutas diferentes. Assim você vai garantir vitaminas e minerais essenciais para todas as reações do corpo”, sugere Andrea.

*Truque: varie as cores dos alimentos para garantir todos os nutrientes.

Dia 7: Teste estas receitas

Um suco energizante que substitui o café da manhã convencional e uma sopa detox para o jantar podem ser consumidos todos os dias. Você vai sentir a diferença no tamanho da calça jeans!

Suco verde, por Carol Morais

Ingredientes

1 colher (sopa) de chia hidratada de um dia

para o outro em ½ xícara (chá) de água

1 fatia de gengibre fresco

1 folha de couve orgânica sem o talo

Suco de ½ limão

150 ml de água de coco natural

1 banana

Modo de preparo

Bata todos os ingredientes no liquidificador e tome sem coar. Você pode acrescentar outros sabores, como hortelã, e variar a fruta de acordo com a estação e a sua preferência.

Sopa Detox, por Andrea Santa Rosa Garcia

Ingredientes

2 abobrinhas pequenas ou 1 grande

1 brócolis americano pequeno

½ cebola ralada

1½ dente de alho

1 xícara (café) de manjericão

1 xícara (chá) cheia de couve-manteiga

1 colher (sopa) de azeite

Pimenta-branca ou rosa e sal a gosto

Mix de gergelim para decorar

Modo de preparo

Cozinhe a abobrinha e o brócolis em água fervente (o suficiente para cobrir pouco mais da metade das hortaliças). Em outra panela, refogue a cebola ralada, o alho e o manjericão picado. Bata no liquidificador a abobrinha e o brócolis, com um pouco da água do cozimento, a couve e o azeite. Adicione a mistura ao refogado, ajuste o sal e a pimenta. Enfeite com o mix de gergelim.

 

**Mais receitas**

Confira receitas sugeridas pelas nutricionistas Carol Morais e Andrea Santa Rosa Garcia

Muffin de Banana sem Glúten e sem Lactose, por Carol Morais

Ingredientes

1 banana

1 ovo

2 colheres (sobremesa) de óleo de coco

3 colheres (sobremesa) de açúcar mascavo

Mel a gosto

1 xícara (chá) de mix de ingredientes secos: castanhas e aveia (passadas no processador)

Farinha sem glúten

Cacau em pó

Canela

1 colher (chá) de fermento em pó

Modo de preparo

Bata no processador a banana, o ovo, o óleo de coco, o açúcar mascavo e o mel. Misture esse creme com o mix de ingredientes secos, a farinha sem glúten (pouca quantidade), o cacau em pó, a canela e o fermento químico em pó. Caso queira, no final misture mais uma banana amassada. Asse por 20 minutos.

Filé de frango com pesto, por Carol Morais

Ingredientes

4 filés de frango orgânicos, que podem ser usados em filés altos e grossos ou em picadinhos (eu usei em picadinhos)

1 cebola pequena em fatias

2 colheres (sopa) de vinagre de arroz  (mas pode usar caldo de limão)

1 colher (sopa) de gengibre ralado

Sal e pimenta-do-reino a gosto

Molho pesto de manjericão

200g de muçarela de búfala

1 tomate orgânico

Manjericão fresco

Modo de preparo

Misture o vinagre, o gengibre, o sal e a pimenta-do-reino. Use a mistura para temperar o frango. Reserve. Preaqueça o forno. Enquanto isso, grelhe o frango numa frigideira antiaderente. Não precisa usar nada, o frango vai soltando água e cozinhando nela. Quando ele já estiver cozido e quase seco, adicione a cebola. Reserve. Unte o fundo de um refratário a metade do pesto. Adicione os filés grelhados com pedaços de tomate e manjericão fresco. Por cima os pedaços da muçarela e de tomate. Cubra com o restante do pesto. Leve para forno e asse por 20 minutos ou até que a muçarela esteja gratinada.

Suco verde, por Andrea Santa Rosa Garcia

Ingredientes

1 maçã
1/2 pepino
1 pedaço pequeno de gengibre
2 folhas de couve

1/2 cenoura
3 folhas de hortelã
1/2 copo de água gelada

Modo de preparo

Bater tudo em uma centrífuga ou liquidificador. Coar se necessário com uma peneira.

Sopa de abóbora japonesa com gengibre, por Andrea Santa Rosa Garcia

Ingredientes

250  gramas de abóbora japonesa
1 colheres de sopa de azeite
Água (o suficiente para cobrir um pouco mais da metade do alimento)
1 colher de café de gengibre ralado ou mais caso queria a sopa mais picante
Sal e pimenta rosa a gosto
1 dente de alho pequeno
1 colher de sopa de azeite ou óleo de coco

Modo de preparo

Retire a casca e as sementes de abóbora, corte em cubos e cozinhe na água até que fique al dente. Bata tudo no liquidificador, adicionando o líquido em que a abóbora foi cozida, até alcançar a consistência desejada.  Em uma frigideira, refogue o alho e o gengibre ralado. Em seguida, acrescente a abóbora batida. Deixe o refogado apurar por 3 minutos e desligue. Adicione o sal e a pimenta e sirva.

 

 
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